Mindfulness – co to<\/h2>\n\n\n\n
Mindfulness (czyli uwa\u017cno\u015b\u0107) jest og\u00f3lnie definiowana jako „zwracanie uwagi w okre\u015blony spos\u00f3b: celowo, w chwili obecnej i bez os\u0105dzania” [1]. Podczas bycia uwa\u017cnym my\u015bli, uczucia i doznania z cia\u0142a s\u0105 obserwowane jako zdarzenia w umy\u015ble lub ciele, bez uto\u017csamiania si\u0119 z nimi i bez automatycznego (nawykowego) reagowania na nie [5]. Nauka tego rodzaju nieoceniaj\u0105cej \u015bwiadomo\u015bci wymaga czasu i praktyki, jednak badania pokazuj\u0105, \u017ce warto podj\u0105\u0107 si\u0119 tego wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n
Badania dowodz\u0105, \u017ce opr\u00f3cz zmniejszania stresu i poprawy samopoczucia psychicznego, regularna praktyka uwa\u017cno\u015bci prowadzi do pozytywnych rezultat\u00f3w, takich jak zwi\u0119kszone zadowolenie z \u017cycia, lepszy sen i wy\u017csza samo\u015bwiadomo\u015b\u0107 [6], oraz znacznie zmniejsza objawy l\u0119ku i depresji<\/a> [7].<\/p>\n\n\n\n Trening uwa\u017cno\u015bci dzieli si\u0119 na praktyk\u0119 formaln\u0105 i nieformaln\u0105. Praktyka formalna ma miejsce, gdy wyznaczamy sobie czas w ci\u0105gu dnia, w trakcie kt\u00f3rego anga\u017cujemy si\u0119 w realizacje takich technik uwa\u017cno\u015bci, jak np. body scan (skanowanie cia\u0142a), czy medytacja siedz\u0105ca.<\/p>\n\n\n\n Praktyka nieformalna polega na stosowaniu uwa\u017cno\u015bci w \u017cyciu codziennym, tzn. wszystko to co robimy przed i po praktyce formalnej (oczywi\u015bcie poza snem). Oznacza to wplatanie mindfulness do istniej\u0105cych rutyn i codziennych czynno\u015bci, jak np. uwa\u017cne jedzenie lub zmywanie naczy\u0144, czy uwa\u017cne chodzenie.<\/p>\n\n\n\n Nasza uwaga w ci\u0105gu dnia samoistnie „odp\u0142ywa” (cz\u0119sto nazywamy to b\u0142\u0105dzeniem w my\u015blach). Trening mindfulness nie polega na tym, aby nie pozwoli\u0107 uwadze odp\u0142yn\u0105\u0107 – wtedy jest to praktyka skupienia, a nie uwa\u017cno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Dzi\u0119ki treningowi uwa\u017cno\u015bci uczymy si\u0119 przede wszystkim zauwa\u017ca\u0107 rozproszenie naszej uwagi, a nast\u0119pnie z powrotem skierowa\u0107 j\u0105 na przedmiot naszej obserwacji, bez pomijania do\u015bwiadcze\u0144 w tle. To wymaga powt\u00f3rze\u0144, „miliona i jeszcze wi\u0119cej”. Jednak ka\u017cdorazowe zauwa\u017cenie rozproszenia naszej uwagi i ponowne zwr\u00f3cenie jej na przedmiot naszej obserwacji jest jak „jedna pompka dla mi\u0119\u015bnia uwa\u017cno\u015bci”.<\/p>\n\n\n\n Wspomnieli\u015bmy do tej pory o podziale mindfulness na praktyk\u0119 formaln\u0105 i nieformaln\u0105. Teraz zajmiemy si\u0119 opisem najwa\u017cniejszych technik treningu uwa\u017cno\u015bci:<\/p>\n\n\n\n 1. Body scan<\/strong> (skanowanie cia\u0142a) – jest to technika polegaj\u0105ca na kierowaniu uwagi na doznania fizyczne nap\u0142ywaj\u0105ce z danego fragmentu cia\u0142a (od st\u00f3p do g\u0142owy).<\/p>\n\n\n\n Cz\u0119stym b\u0142\u0119dem w tej technice jest kierowanie uwagi na wyobra\u017cenie (mentalny obraz) danej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, zamiast na doznania fizyczne. W pocz\u0105tkowym etapie treningu uwa\u017cno\u015bci nauczyciel werbalnie prowadzi praktykuj\u0105cych w wykonywaniu tej techniki, a w ko\u0144cowym etapie uczestnicy radz\u0105 sobie sami.<\/p>\n\n\n\n 2. Medytacja siedz\u0105ca <\/strong>– ta technika rozpoczyna si\u0119 od kierowania uwagi r\u00f3wnie\u017c na doznania z cia\u0142a, ale nie tak szczeg\u00f3\u0142owo jak w przypadku body scan-u. Praktykuj\u0105cy obejmuje uwag\u0105 ca\u0142e swoje cia\u0142o, a nast\u0119pnie kieruje uwag\u0119 na oddech, d\u017awi\u0119ki, my\u015bli i emocje.<\/p>\n\n\n\n Celem tej techniki jest przede wszystkim nauczenie si\u0119 rozr\u00f3\u017cniania wewn\u0119trznych zjawisk, a w szczeg\u00f3lno\u015bci my\u015bli i emocji. Osoby wysoko wra\u017cliwe lub wysoko empatyczne mog\u0105 w szczeg\u00f3lno\u015bci skorzysta\u0107 z owoc\u00f3w tej techniki, poniewa\u017c ucz\u0105 si\u0119 rozr\u00f3\u017cnia\u0107 w\u0142asne stany emocjonalne od cudzych i nie identyfikowa\u0107 si\u0119 z nimi.<\/p>\n\n\n\n 3. Uwa\u017cne jedzenie<\/strong> – polega na kierowaniu uwagi na doznania zwi\u0105zane ze zmys\u0142em smaku. Praktykuj\u0105cy u\u015bwiadamia sobie m. in. smak, struktur\u0119 i temperatur\u0119 posi\u0142ku. Zwykle towarzyszy temu zwolnienie prze\u017cuwania, a w pocz\u0105tkowym etapie treningu uwa\u017cno\u015bci maksymalnie zwalnia si\u0119 pr\u0119dko\u015b\u0107 prze\u017cuwania. U\u0142atwia to utrzymanie uwagi i identyfikacj\u0119 dozna\u0144 p\u0142yn\u0105cych z ust i j\u0119zyka.<\/p>\n\n\n\n 4. Uwa\u017cne chodzenie<\/strong> – to \u0107wiczenie idealnie nadaje si\u0119 na spacer w parku. Praktykuj\u0105cy kieruje swoj\u0105 uwag\u0119 na doznania fizyczne w trakcie ruchu np. na nacisk st\u00f3p o pod\u0142o\u017ce, dotyk powietrza na twarzy, zapach i temperatur\u0119 powietrza, d\u017awi\u0119ki nap\u0142ywaj\u0105ce z otoczenia, czy zawsze obecny – oddech. Dobrze jest maksymalnie zwolni\u0107 swoje ruchy w trakcie spaceru, u\u0142atwi to identyfikacj\u0119 dozna\u0144 fizycznych.<\/p>\n\n\n\n Trening mindfulness najlepiej zacz\u0105\u0107 pod okiem do\u015bwiadczonego trenera w trakcie kursu. Jednak dla os\u00f3b wol\u0105cych samodzieln\u0105 nauk\u0119 prof. Jon Kabat Zinn napisa\u0142 ksi\u0105\u017ck\u0119 pod tytu\u0142em „\u017bycie, pi\u0119kna katastrofa<\/em>„, kt\u00f3ra przez ponad 700 stron dok\u0142adnie poprowadzi praktykuj\u0105cego przez kolejne etapy nauki uwa\u017cno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Terapia poznawcza oparta na uwa\u017cno\u015bci – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – jest skuteczn\u0105 interwencj\u0105 psychospo\u0142eczn\u0105 przeciw nawrotom depresji [8]. \u0141\u0105czy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z programem redukcji stresu opartym na uwa\u017cno\u015bci: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – czyli najbardziej znany trening uwa\u017cno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Pocz\u0105tkowo terapia MBCT stosowana by\u0142a jako interwencja w zapobieganiu nawrotom u os\u00f3b z nawracaj\u0105c\u0105 depresj\u0105, a obecnie stosuje si\u0119 j\u0105 r\u00f3wnie\u017c w przypadku szerokiej gamy stan\u00f3w psychicznych tj. zaburzenia l\u0119kowe czy zaburzenia afektywne dwubiegunowe [9].<\/p>\n\n\n\n MBCT sk\u0142ada si\u0119 z 8 nast\u0119puj\u0105cych po sobie cotygodniowych sesji o d\u0142ugo\u015bci oko\u0142o 2 godzin. Program sk\u0142ada si\u0119 z r\u00f3\u017cnych formalnych i nieformalnych praktyk medytacyjnych, w tym skanowania cia\u0142a, medytacji siedz\u0105cej i chodz\u0105cej, uwa\u017cnego ruchu, oraz uwa\u017cnego wykonywania rutynowych, codziennych czynno\u015bci [9].<\/p>\n\n\n\n Wczesne sesje obejmuj\u0105 wi\u0119cej medytacji prowadzonych werbalnie przez trenera. P\u00f3\u017aniej wi\u0119kszy nacisk k\u0142adzie si\u0119 na rozwijanie niezale\u017cnej praktyki i rozszerzanie uwagi na zdarzenia mentalne, w tym my\u015bli i emocje, kt\u00f3rych wcze\u015bniej mogli\u015bmy unika\u0107.<\/p>\n\n\n\n Praca domowa jest niezb\u0119dnym elementem praktyki, a uczestnicy s\u0105 zach\u0119cani do sp\u0119dzania 45 minut dziennie na \u0107wiczeniu uwa\u017cno\u015bci, cz\u0119sto przy u\u017cyciu nagra\u0144 medytacyjnych z prowadzeniem [9].<\/p>\n\n\n\n W grudniu 2022 roku mia\u0142o premier\u0119 nowe czasopismo psychologiczne po\u015bwi\u0119cone uwa\u017cno\u015bci – Mindfulness Charaktery. <\/em>Jest to magazyn tworzony przez praktyk\u00f3w i trener\u00f3w mindfulness, oraz psycholog\u00f3w i terapeut\u00f3w. „Czasopismo skierowane jest do os\u00f3b zainteresowanych psychologi\u0105, kt\u00f3re chc\u0105 zg\u0142\u0119bi\u0107 temat Mindfulness i dzi\u0119ki uwa\u017cnej obecno\u015bci zapraszaj\u0105 do swojego \u015bwiata wdzi\u0119czno\u015b\u0107 i akceptacj\u0119” [10].<\/p>\n\n\n\n Je\u015bli uto\u017csamiamy duchowo\u015b\u0107 z budowaniem wielowymiarowego dobrostanu, samorozwojem i samopoznaniem, to trening uwa\u017cno\u015bci b\u0119dzie komplementarnie wspiera\u0142 rozw\u00f3j duchowy.<\/p>\n\n\n\n Je\u015bli uto\u017csamiamy duchowo\u015b\u0107 z wyznawaniem religii i obowi\u0105zuj\u0105cym systemem przekona\u0144, to i tak nie ma powodu do obaw. Jak wspomnieli\u015bmy wcze\u015bniej, mindfulness wywodzi si\u0119 z tradycji buddyjskiej. Jednak powiedzenie, \u017ce mindfulness jest buddyjskie ma taki sam sens jak powiedzenie, \u017ce grawitacja jest angielska – to, \u017ce Isaac Newton jako pierwszy opisa\u0142 prawa grawitacji nie nadaje jej angielskiej to\u017csamo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Istnieje obecnie na rynku wiele program\u00f3w zawieraj\u0105cych \u0107wiczenia mindfulness, lub pe\u0142en trening uwa\u017cno\u015bci dostosowany do dzieci. Trening medytacji mindfulness pomaga dzieciom m. in. budowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na stres, wspomaga rozw\u00f3j funkcji poznawczych (pami\u0119\u0107 i uwaga) oraz pozwala regulowa\u0107 emocje (umiej\u0119tno\u015b\u0107 uspokajania si\u0119 w przypadku trudnych emocji) [11]. Wszystkie programy oparte na uwa\u017cno\u015bci dla dzieci promuj\u0105 takie warto\u015bci jak: \u017cyczliwo\u015b\u0107, wsp\u00f3\u0142czucie, odpowiedzialno\u015b\u0107, cierpliwo\u015b\u0107 i wdzi\u0119czno\u015b\u0107 [11].<\/p>\n\n\n\n Uwa\u017cno\u015b\u0107 uczy nas by\u0107 z tym, co jest. Z tym, co przyjemne i z tym, co nieprzyjemne.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2448,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"ppma_author":[70],"class_list":["post-2446","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aktualnosci"],"yoast_head":"\nMindfulness – \u0107wiczenia<\/h2>\n\n\n\n
Mindfulness – wyzwania<\/h2>\n\n\n\n
![\"Mindfulness](\"https:\/\/mentali.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/mindfulness-co-to.webp\")
<\/figure>\n\n\n\nTechniki mindfulness<\/h2>\n\n\n\n
Medytacja mindfulness – jak zacz\u0105\u0107<\/h2>\n\n\n\n
Terapia mindfulness<\/h2>\n\n\n\n
Charaktery mindfulness<\/h2>\n\n\n\n
Mindfulness – czy niesie za sob\u0105 zagro\u017cenia duchowe?<\/h2>\n\n\n\n
Mindfulness dla dzieci<\/h2>\n\n\n\n
![\"mindfulness\"](\"https:\/\/mentali.pl\/aktualnosci\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/praktyka-mindfulness.webp\")
<\/figure>\n\n\n\nBibliografia<\/h2>\n\n\n\n
\n