terapia dla każdego
Prowadzimy terapie dla dorosłych, młodzieży i dzieci
konsultacje psychologiczne
Możliwość umówienia konsultacji online
telefon do psychologa
Rezerwacja telefoniczna: 535 58 58 58

Dieta na pamięć i koncentrację

Nasza codzienna dieta odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Podobnie jak mięśnie i organy wewnętrzne mózg potrzebuje odpowiedniego "paliwa", aby działać efektywnie. Badania naukowe wskazują, że dieta bogata w niektóre składniki może znacząco poprawić pamięć i koncentrację oraz pomóc w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania mózgu . W poniższym artykule odpowiemy sobie na pytanie jak dzięki prawidłowemu odżywianiu możemy poprawić wydolność umysłową.

Dieta na pamięć i koncentrację

Wielu z nas pragnie poprawić swoją pamięć i koncentrację, zwłaszcza w obliczu coraz większego obciążenia umysłowego, stresu i szybkiego tempa życia. Okazuje się, że kluczem do osiągnięcia tych celów może być odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze wspierające funkcje poznawcze. W dobie zalewu informacji i ciągłego narażenia na bodźce zewnętrzne, zdrowe nawyki żywieniowe stają się nie tylko kwestią estetyki czy kontroli wagi, lecz także istotnym elementem dbania o sprawność umysłową. Co więc jeść aby poprawić pracę układu nerwowego?

dieta na pamięć

Dieta na lepszą pamięć i koncentrację – białko

Lepiej odżywiony mózg człowieka to zwiększona szansa na jasne myślenie. Białko dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, substancji chemicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wprowadzenie do swojej diety ich odpowiedniej ilości wspomaga koncentrację, wspiera procesy zapamiętywania i gwarantuje wyższą sprawność myślową. Źródła białka, takie jak drób, ryby, jaja, tofu i rośliny strączkowe, powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może wspomóc koncentrację oraz stabilność nastroju.

Indeks glikemiczny – czy ma wpływ na poprawę pamięci?

Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają stały poziom glukozy we krwi. Pieczywo pełnoziarniste, warzywa korzeniowe i niektóre owoce są dobrymi źródłami węglowodanów złożonych – o niskim IG. Stały poziom glukozy zapewnia energię mózgowi przez dłuższy czas, co może poprawić koncentrację i zdolność zapamiętywania informacji. Należy więc unikać spożywania cukrów prostych zawartych w napojach energetycznych i gazowanych, żywności typu fast food (będącej również źródłem tłuszczów nasyconych) czy słodyczach.

dieta na pamięć

Jakie składniki pokarmowe są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu

Omega-3, szczególnie DHA (kwas dokozaheksaenowy), jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Znajduje się on głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i śledź. DHA odgrywa istotną rolę w budowie komórek mózgowych i utrzymaniu elastyczności błon komórkowych, co wpływa na przepływ informacji między neuronami. Spożywanie wystarczającej ilości omega-3 może poprawić pamięć oraz umiejętność koncentracji.

Antyoksydanty, takie jak witaminy C i E oraz beta-karoten, pomagają chronić mózg przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Owoce jagodowe, warzywa liściaste, orzechy i nasiona są bogate w te cenne składniki odżywcze. Spożywanie dużej ilości antyoksydantów może zapewnić dobrą pamięć oraz spowolnić procesy starzenia się mózgu. Dieta bogata w przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki ma więc wiele korzyści zdrowotnych, a stosowana regularnie przez wiele lat obniży ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Niektóre witaminy i składniki mineralne są szczególnie istotne dla funkcji mózgu. Na przykład witamina B12 i kwas foliowy są niezbędne dla produkcji czerwonych krwinek oraz zdrowego funkcjonowania układu nerwowego. Istotne jest więc spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę pp czyli B3, B6 oraz B12. Jej niedobór może prowadzić do uszkodzenia osłonki mielinowej wokół nerwów, może to prowadzić do zaburzeń przewodzenia impulsów nerwowych. To z kolei może wpłynąć na procesy pamięciowe i zdolność do skupienia uwagi. Źródła tych składników odżywczych to mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, warzywa liściaste i orzechy np. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane itp.

Spośród składników mineralnych wpływających na układ nerwowy wyróżnić możemy przede wszystkim magnez i cynk – odgrywają one istotną rolę w utrzymaniu zdrowej funkcji mózgu. Wprowadzenie do diety tych produktów może pomóc nam i wpłynąć na poprawę pamięci i koncentracji. Poza suplementem znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych takich jak ciemny makaron, kasze – np. kasza gryczana, chleb z mąki z pełnego przemiału czy kakao.

dieta na pamięć

Co wesprze funkcje układu nerwowego?

Ze wsparciem pracy układu nerwowego wielu z nas w pierwszej chwili kojarzy magnez i cynk. Są one dostępne w wielu preparatach reklamowanych jako remedium na skurcze i zmęczenie. Odgrywają one istotną rolę w przewodnictwie nerwowym oraz w regulacji funkcji mózgu, w tym pamięci i nastroju. Jeśli chcemy unikać suplementacji i dostarczyć ich sobie wraz z posiłkami warto do diety włączyć ich źródła takie jak orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, ryby, drób, warzywa liściaste i produkty mleczne.

Warto jednak zadbać również o podaż kwasów tłuszczowych, których niedobór powoduje osłabienie pamięci i pogorszenie pracy komórek nerwowych. Kwasy omega 3 są pewnego rodzaju budulcem wspierającym działanie centralnego układu nerwowego jak i tego obwodowego, w którego skład wchodzą neurony. Chcąc wesprzeć pracę mózgu warto rozważyć suplementację lub wprowadzić do diety większe ilości tłustych ryb morskich czy alg. Produkty bogate w kwas EPA i DHA będą działały jak „spoiwo” szlaków nerwowych, dzięki czemu przepływ bodźców i informacji zacznie zachodzić w sposób bardziej efektywny, co za tym idzie nasze procesy myślowe usprawnią się. Regularne spożycie tłustych ryb morskich lub suplementacja mogą więc zagwarantować nam dobrą pamięć i sprawność intelektualną ale nie tylko! Omega 3 korzystnie oddziałują także na pracę układu sercowo naczyniowego, wydolność fizyczną czy stan skóry, włosów i paznokci.

Na pogorszenie pamięci i mniejszą zdolność uczenia się wpływ ma ponadto w wielu przypadkach niedobór kwasu foliowego. Może mieć on wpływ na funkcjonowanie mózgu i procesy poznawcze, co może się przejawiać jako trudności w koncentracji uwagi. Kwas foliowy, również znany jako witamina B9, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym dla produkcji neuroprzekaźników, syntezy DNA oraz metabolizmu aminokwasów. Brak wystarczającej ilości kwasu foliowego może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, takich jak spowolnienie przetwarzania informacji, zmniejszenie zdolności zapamiętywania oraz problemy ze skupieniem uwagi. Dzieje się tak, ponieważ niedobór może powodować upośledzenie wytwarzania neuroprzekaźników, w tym serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, które są kluczowe dla funkcji mózgu związanych z regulacją nastroju, uwagi i pamięci.

Czy tylko dieta może nam pomóc – regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na funkcje poznawcze, w tym na pamięć i koncentrację. Ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi i zwiększają dotlenienie mózgu, co poprawia pamięć i może wspomagać zdrowe funkcjonowanie mózgu.

Ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i endorfiny, które mogą poprawiać nastrój, zmniejszać stres i zwiększać zdolność koncentracji. Badania sugerują również, że regularna aktywność fizyczna może promować neurogenezę, czyli proces tworzenia nowych neuronów w mózgu, szczególnie w obszarach związanych z pamięcią i uczeniem się. Warto więc pamiętać, że jeśli chcemy poprawić pamięć i koncentrację dieta może nie być wystarczająca i warto dodatkowo zadbać o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia. Odpowiednie ukrwienie mózgu zapewni nam lepszą pamięć i poprawi koncentrację w ciągu dnia.

dieta na pamięć

Magiczny składnik – sen

Sen również ma kluczowy wpływ na pamięć, koncentrację i ogólną funkcję poznawczą. Sen odgrywa istotną rolę w regeneracji mózgu i przywracaniu zdolności do koncentracji. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do zaburzeń uwagi, spowolnienia reakcji oraz obniżenia poziomu koncentracji i skuteczności poznawczej. Sen może również mieć wpływ na zdolność kreatywnego myślenia i rozwiązywania problemów.

Badania sugerują, że sen pomaga mózgowi w procesie łączenia różnych informacji i generowania nowych pomysłów. Podczas snu dochodzi również do regeneracji naszego organizmu w tym mózgu. Ważne jest więc dbanie o dobrą higienę w tym zakresie. Dieta wspierająca pamięć i koncentrację może okazać się niewystarczająca jeśli nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości godzin snu.

Adaptogeny – nowość we wsparciu pamięci i koncentracji

Mówiąc o suplementach diety wspierających procesy myślenia, funkcjonowanie pamięci, wytwarzanie neuroprzekaźników czy redukujących uczucie zmęczenia warto wspomnieć i adaptogenach. Są to substancje naturalne, najczęściej pochodzenia roślinnego, które pomagają organizmowi dostosować się do różnych czynników stresogennych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Są to zazwyczaj zioła, rośliny lub grzyby, które mają właściwości regulujące działanie układu hormonalnego i nerwowego, pomagając organizmowi w utrzymaniu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej. Wpływają na poprawę pamięci i prawidłową pracę mózgu.

Jednymi z najczęściej kupowanych są Żeń-szeń – stosowany w celu zwiększenia wytrzymałości fizycznej i psychicznej oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz Ashwagandha – roślina znana ze swoich właściwości adaptogennych, poprawiających odporność organizmu na stres oraz regulujących poziomy hormonów. Pojawia się obecnie coraz więcej badań przemawiających za ich skutecznością. Warto więc dołączyć je do zestawu suplementów diety jeśli chcemy każdego dnia wspierać swoją wydolność i pracę mózgu.

Data aktualizacji wpisu - 19 czerwca, 2024
Przeczytaj również
Chcesz z nami porozmawiać?

Jako Psycholog Wrocław pomagamy w wielu problemach. Możemy spotkać się w naszym gabinecie lub online!

Umów wizytę
Malwina Śliwińska

Malwina Śliwińska

Wpis przygotowała Malwina Śliwińska - dyplomowany dietetyk kliniczny oraz psychodietetyk.

Specjaliści, którzy pomogą

Pozostałe wpisy

Test MOXO

ADHD, znane również jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej jest jednym z...

Czytaj dalej