terapia dla każdego
Prowadzimy terapie dla dorosłych, młodzieży i dzieci
konsultacje psychologiczne
Możliwość umówienia konsultacji online
telefon do psychologa
Rezerwacja telefoniczna: 535 58 58 58

Wypalenie zawodowe

Problem wypalenia zawodowego może dotyczyć każdego, jednak największe ryzyko wystąpienia wypalenia dotyczy stanowisk kierowniczych, oraz zawodów opartych na intensywnych kontaktach z ludźmi. Wypalenie zawodowe to zjawisko, którego doświadcza coraz większa liczba osób, będących w przełomowych momentach swojego życia [1].

Wypalenie zawodowe

Czym jest syndrom wypalenia zawodowego?

Jest to odpowiedź organizmu na długotrwały stres, którego źródłem jest sytuacja w pracy. Wiąże się z zespołem objawów powstających na skutek przeciążenia emocjonalnego oraz fizycznego w miejscu pracy. Wypalenie zawodowe jest silnie związane z połączeniem długotrwałego stresu i ograniczonej regeneracji. Jest to również stan wyczerpania cielesnego, duchowego i uczuciowego, oraz utraty motywacji do działania i satysfakcji z wykonywanych obowiązków zawodowych [1,2].

etapy wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe – przyczyny

Przyczyny wypalenia zawodowego można podzielić na indywidualne (osobowościowe) oraz społeczne – wynikające z funkcjonowania środowiska pracy [3,4].

Przyczyny wypalenia zawodowego:

  • długotrwały stres w pracy
  • zbyt wiele obowiązków lub monotonia wykonywanych czynności
  • niemożność sprostania wymaganiom
  • długotrwałe poczucie presji czasu
  • brak satysfakcji z pracy
  • brak jasnych granic między pracą, a życiem prywatnym
  • niska samoocena
  • nadmierne utożsamianie się z pozycją zawodową
  • brak odpoczynku
  • nadmierna tendencja do rywalizacji
  • niskie wynagrodzenie
  • toksyczne środowisko i relacje w miejscu pracy
  • przedmiotowe traktowanie innych
  • mobbing

Wypalenie zawodowe – objawy

Objawy wypalenia zawodowego można podzielić na 4 kategorie: fizyczne, emocjonalne i behawioralne, rodzinne i społeczne, oraz związane z pracą [4]:

  1. Fizyczne
    • chroniczne zmęczenie
    • zaniedbywanie aktywności fizycznej
    • zaburzenia snu
    • zaburzenia wagi i apetytu
    • obniżone libido
    • bóle szyi i pleców
    • mrowienie/drętwienie
    • ból głowy
    • problemy żołądkowo-jelitowe
    • trudności z oddychaniem
    • wrażliwość na ból
  2. Emocjonalne i behawioralne
    • wyczerpanie emocjonalne
    • trudność w odpoczynku i regeneracji
    • obniżony nastrój
    • utrzymujące się poczucie znużenia
    • negatywne myśli
    • nawracające trudne emocje jak np. lęk i niechęć
    • poczucie bezradności i pustki
    • poczucie osamotnienia
  3. Rodzinne i społeczne
    • obniżenie zainteresowania członkami rodziny
    • łatwe wpadanie w irytację wobec członków rodziny
    • opór przed wspólnym wypoczynkiem
    • spędzanie większej ilości czasu poza domem
    • nadmierne oglądanie telewizji jako sposób ucieczki od problemów
  4. Związane z pracą
    • utrata motywacji i zapału
    • poczucie, że wciąż brakuje na coś czasu
    • niechęć przed wyjściem do pracy
    • narastające niezadowolenie z pracy
    • utrzymująca się złość i żal do przełożonych lub współpracowników
    • potrzeba częstego patrzenia na zegarek
    • trudność w wyrażaniu własnego zdania i podejmowaniu decyzji

Fizyczne symptomy wypalenia zawodowego można odnieść do zmian w układzie hormonalnym, odpornościowym, nerwowym i trawiennym, a także mogą przyczyniać się do objawów lęku i depresji. Może to być częściowo spowodowane wysokim uwalnianiem kortyzolu z osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Natomiast przewlekły stres powodujący objawy wypalenia zawodowego może zamiast tego powodować obniżenie regulacji HPA i hipokortyzolizm. Podobnie zaburzenia snu, które są powszechne w przypadku wypalenia zawodowego, mogą nie tylko nasilać reaktywność stresową osi HPA, ale jeśli stają się przewlekłe, mogą również przyczyniać się do hipokortyzolizmu [5,6,7].

Wypalenie zawodowe – test

Jak zmierzyć poziom wypalenia zawodowego?

Narzędziem pozwalającym zmierzyć poziom wypalenia zawodowego jest między innymi Kwestionariusz Wypalenia Zawodowego (MBI), opracowany przez Maslach i Jackson już w 1981 roku. Kwestionariusz składa się tylko z 22 pozycji i jest dostępny w internecie, umożliwiając samodzielne sprawdzenie ryzyka wystąpienia wypalenia zawodowego.

chroniczne zmęczenie wykonywanej pracy

Wypalenie zawodowe – L4

Według Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób (ICD-11) przyjętej w czerwcu 2019 przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wypalenie zawodowe można diagnozować. Od początku 2022 roku można otrzymać na nie zwolnienie lekarskie u lekarza specjalisty np. psychiatry.

Wypalenie zawodowe – leczenie

Jeśli wypalenie zawodowe wynika np. z toksycznego środowiska i relacji w pracy, to najprościej byłoby po prostu zmienić to środowisko. Problem pojawia się wtedy, gdy nie jest to w danym momencie możliwe oraz, gdy podstawą wypalenia są indywidualne predyspozycje osobowościowe, takie jak np. niskie poczucie własnej wartości. W takim przypadku warto zacząć od budowania rezyliencji, czyli odporności psychicznej. W tym mogą pomoc następujące czynniki:

  • poczucie własnej skuteczności
  • asertywność
  • stawianie granic w relacjach
  • świadomość własnych potrzeb
  • zdolność do regulacji poziomu emocji i stresu
  • dbanie o równowagę między pracą zawodową, a czasem prywatnym
  • odnalezienie celu i sensu w swojej pracy
  • zaangażowanie we własny rozwój
  • aktywność fizyczna
  • wsparcie społeczne

Jeśli samodzielny wysiłek w radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym nie przynosi rezultatów, to warto skierować się po pomoc do specjalisty.

Wypalenie zawodowe – jak sobie radzić

Skutki wypalenia zawodowego są sprzężone z długotrwałym stresem, zatem pierwszym krokiem do redukcji syndromu wypalenia zawodowego jest redukcja stresu. Aby to zrobić, trzeba najpierw zrozumieć czym jest stres i jak działa jego mechanizm.

Czym jest stres i jak to działa?

Jest wiele definicji stresu, a każdy na podstawie własnego doświadczenia mógłby o nim wiele opowiedzieć. Spójrzmy na stres jako na reakcję organizmu w postaci nieprzyjemnego napięcia w ciele, któremu towarzyszy m. in. przyspieszone tętno i oddech. W ten sposób nasze ciało mobilizuje się energetycznie i szykuje nas do reakcji walki lub ucieczki.

Jak to działa?

Nasz autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch podukładów: sympatycznego i parasympatycznego. Te dwa układy są jak gaz i hamulec. Układ sympatyczny (gaz) aktywizuje się w sytuacji, którą interpretujemy za zagrażającą, co skutkuje mobilizacją energetyczną ciała i dobrze znanymi doznaniami stresowymi. Gdy postrzegane zagrożenie mija, aktywuje się układ parasympatyczny (hamulec), tzn. tryb relaksacji i odpoczynku.

Skoro wypalenie zawodowe wiąże się z długotrwałym stresem, czyli aktywnym układem sympatycznym (gaz), to rozwiązaniem jest aktywacja układu parasympatycznego – trybu relaksacji (czyli hamulca). Pozostaje odpowiedzieć na pytanie: jak to zrobić?

Jak zredukować stres?

Powiedzieliśmy przed chwilą, że stres wiąże się z aktywacją „gazu”, czyli układu sympatycznego. Włókna sympatyczne wychodzą z mózgu poprzez kanał kręgowy i rozgałęziają się do każdego narządu, naczynia krwionośnego i gruczołu potowego w organizmie. „Chemicznym gońcem, który w ciągu sekund doprowadza najróżniejsze narządy naszego ciała do pracy na najwyższych obrotach jest adrenalina i noradrenalina. Adrenalina jest wydzielana w efekcie działania zakończeń nerwowych układu sympatycznego w nadnerczach, noradrenalina jest wydzielana przez wszystkie pozostałe sympatyczne zakończenia nerwowe w całym organizmie” [8].

W konsekwencji z naszych komórek tłuszczowych, wątroby i mięśni gwałtownie wylewają się glukoza oraz najprostsze postacie białek i tłuszczów. Ten chemiczny koktajl stresowy jest paliwem do mobilizacji energetycznej naszego organizmu. Jeśli spotkamy niedźwiedzia w lesie, a nasz mózg zareaguje w wyżej opisany sposób, to cały chemiczny koktajl zostanie zmetabolizowany podczas reakcji walki lub ucieczki (w przypadku niedźwiedzia byłaby to raczej ucieczka).

Problem pojawia się, gdy nie ma niedźwiedzia, tylko jest np. szef w pracy, a my pozostajemy przed biurkiem przez kolejne 8 godzin. Wtedy cały koktajl stresowy krąży w naszym układzie krwionośnym, a my doświadczamy utrzymującego się napięcia w ciele.

Jak pozbyć się z krwioobiegu koktajlu stresowego?

Poprzez wysiłek fizyczny, dlatego sport jest świetnym rozwiązaniem dla osób doświadczających przewlekłego stresu w pracy.

Aktywacja „hamulca” stresu

Powiedzieliśmy do tej pory jak poradzić sobie z chemią wydzielaną w stresie. Wróćmy jednak do pytania, jak aktywować „hamulec” czyli tryb relaksacji. Podstawowym sposobem na przełączenie się w tryb relaksacji jest oddech. Ćwiczenia oparte na kontroli oddechu są zatem świetnym sposobem na aktywowanie „hamulca”. Jednym z takich ćwiczeń jest tzw. „box breathing”. Polega to na tym, aby podzielić oddech na 4 etapy, a każdy z nich ma trwać 4 sekundy:

  1. Weź głęboki wdech – nabieraj powietrze przez 4 sekundy.
  2. Zatrzymaj powietrze w płucach na 4 sekundy.
  3. Wydychaj powietrze przez 4 sekundy.
  4. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy przed kolejnym wdechem i powtórz całą procedurę.
uniknąć wypalenia zawodowego

Innym polecanym ćwiczeniem jest uziemienie. Jest to technika wywodząca się z praktyk medytacyjnych. Jest szczególnie skuteczna, gdy doświadczamy ruminacji, tzn. nawracających myśli w związku z pracą. Wtedy nasza uwaga jest skupiona na myślach o pracy, chociaż fizycznie jesteśmy już np. w domu, i nie potrafimy się zrelaksować. Polega ona na tym, aby intencjonalnie skierować swoją uwagę na doznania zmysłowe, pomimo rozpraszających myśli. Robiąc to zatrzymujemy błędne koło ruminacji, a nasz mózg zaczyna przetwarzać bodźce o neutralnym znaczeniu, dzięki temu uspokaja się.

negatywne skutki chroniczny stres

Technikę uziemienia możesz wykonać w następującej kolejności:

  1. Jedząc posiłek skieruj swoją uwagę na doznania w Twoich ustach i na języku. Zwolnij przeżuwanie, poczuj strukturę posiłku i jego temperaturę. Uświadom sobie smak jedzenia. Zatrzymaj się przy tym i nie spiesz się jedząc. Zauważ jak zmienia się jakość doznań smakowych, gdy jesz szybko lub wolno, a nawet bardzo wolno. Pozwól sobie na doświadczanie posiłku w ten sposób tak długo, jak będzie to dla Ciebie odpowiednie.
  2. Korzystając dalej z posiłku, powoli powąchaj go. Możesz zamknąć oczy, aby zintensyfikować doznania. Uświadom sobie całą gamę zapachów napływającą do Twoich nozdrzy. Pozostań przy tych doznaniach przez odpowiedni dla Ciebie czas.
  3. Skieruj swoją uwagę na dźwięki płynące z Twojego otoczenia. Możesz zamknąć oczy, aby zintensyfikować doznania. Uświadom sobie co słyszysz wokół siebie. Utrzymuj uwagę na tych doznaniach przez odpowiedni dla Ciebie czas.
  4. Usiądź wygodnie, albo połóż się. Uświadom sobie czego dotyka Twoje ciało. Jeśli leżysz, uświadom sobie dotyk powierzchni podłoża. Powoli prześledź te doznania po Twoim całym ciele, od stóp do głowy. Nie spiesz się przy tym. Niech zajmie to Tobie tyle czasu, ile potrzebujesz.
  5. Siedząc wygodnie wybierz dowolny punkt, lub przedmiot w niedalekiej od Ciebie odległości. Zauważ jaką ma strukturę materiał, z którego jest zrobiony, jaki jest jego kolor. Zauważ rozkład światła i cienia na przedmiocie Twojej obserwacji. Podejdź do tego tak, jakbyś pierwszy raz w życiu widział/a ten przedmiot – z otwartością, ciekawością i brakiem oczekiwań.
wypalenie zawodowe

Nie istnieją sytuacje stresowe

Poza naprawdę obiektywnymi sytuacjami w bezpośredni sposób zagrażającymi naszemu życiu, jak np. spotkanie dzikiego niedźwiedzia w lesie. Jednak w znacznej większości stres jest wynikiem interpretacji danej sytuacji. To znaczy, że to co myślimy i czujemy wobec innych ludzi i samych siebie, oraz naszego otoczenia i czynności jakie wykonujemy, jest źródłem stresu.

Jak zatem wpłynąć na myśli i emocje?

Przede wszystkim poprzez nieoceniającą świadomość tych myśli i emocji. Dlaczego? Ponieważ nie jesteśmy w stanie czegoś zmienić, póki nie jesteśmy tego świadomi, a jeśli z czymś walczymy (np. oceniamy) to wzmacniamy to. Jak nauczyć się nieoceniającej świadomości naszych myśli i emocji? Dzięki treningowi mindfulness (uważności).

Czym jest mindfulness?

Mindfulness to nieoceniająca świadomość myśli, emocji i doznań z ciała. Obejmuje ona również ciekawość, akceptację i otwartość na bieżące doświadczenia, pozwalając jednostce rozróżniać i identyfikować potencjalne czynniki przyczyniające się do pozytywnych i / lub negatywnych wydarzeń, oraz rozumieć i konstruktywniej reagować na trudne doświadczenia, co prowadzi do wzrostu odporności psychicznej [9].

osoby wypalone stany depresyjne

Trening mindfulness trwa zwykle 8 tygodni, a jego skuteczność została potwierdzona naukowo w ciągu ostatnich 20 lat – do roku 2021 zostało opublikowanych prawie 17 tyś. artykułów naukowych dotyczących uważności [10]. Mindfulness ćwiczy się za pomocą różnych medytacji jak np. body scan, medytacja siedząca czy wyżej opisana technika uziemienia. Polegają one na obserwowaniu myśli, emocji i doznań z ciała, a cały trening rozpoczyna się od zauważania rozproszenia naszej uwagi wobec przedmiotu naszej obserwacji.

Jakie są korzyści z praktyki mindfulness?

Przede wszystkim redukcja długotrwałego stresu, co w przypadku wypalenia zawodowego jest kluczowym aspektem. Badania wykazały również, że odporność na wysoki poziom stresu może być rozwijana dzięki praktyce mindfulness, poprzez poprawę samoświadomości i regulacji emocji, co z kolei zmniejsza emocjonalne wyczerpanie oraz podnosi poziom dobrostanu jednostki [11].

zmianie pracy zawodach związanych

Podsumowanie

Wypalenie zawodowe wiąże się z długotrwałym stresem związanym z pracą, dlatego pierwszym krokiem do redukcji objawów wypalenia zawodowego jest redukcja stresu i zbudowanie odporności psychicznej. Trening mindfulness (uważności) jest komplementarnym narzędziem pozwalającym skutecznie zredukować stres, zbudować odporność psychiczną oraz podnieść poziom dobrostanu psychicznego.

Bibliografia:

  1. Zbiegień-Maciąg, L. (2006). Nowe tendencje i wyzwania w zarządzaniu personelem.
  2. Sęk, H. (2012). Wypalenie zawodowe: przyczyny i zapobieganie.
  3. Fengler, J. (2000). Pomaganie męczy: wypalenie w pracy zawodowej.
  4. Janowska, Z., Cewińska, J., & Wojtaszczyk, K. (2005). Dysfunkcje zarządzania zasobami ludzkimi.
  5. Hammarström, P., Rosendahl, S., Gruber, M. J., & Nordin, S. (2023). Somatic symptoms in burnout in a general adult population. Journal of Psychosomatic Research, 168, 111217. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2023.111217
  6. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685. https://doi.org/10.1001/jama.298.14.1685
  7. Nater, U. M., Fischer, S., & Ehlert, U. (2011). Stress as a pathophysiological factor in functional somatic syndromes. Current Psychiatry Reviews, 7(2), 152–169. https://doi.org/10.2174/157340011796391184
  8. Sapolsky, R. M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów?: psychofizjologia stresu.
  9. Hidajat, T., Edwards, E. J., Wood, R., & Campbell, M. (2023). Mindfulness-based interventions for stress and burnout in teachers: A systematic review. Teaching and Teacher Education, 134, 104303. https://doi.org/10.1016/j.tate.2023.104303
  10. Baminiwatta, A., & Solangaarachchi, I. (2021). Trends and Developments in Mindfulness Research over 55 Years: A Bibliometric Analysis of Publications Indexed in Web of Science.Mindfulness, 12(9), 2099–2116. https://doi.org/10.1007/s12671-021-01681-x
  11. Lee, Y. H., Richards, K. a. R., & Washburn, N. (2021). Mindfulness, resilience, emotional exhaustion, and turnover intention in secondary physical education teaching. Revue Européenne De Psychologie Appliquée, 71(6), 100625. https://doi.org/10.1016/j.erap.2021.100625
Data aktualizacji wpisu - 24 maja, 2024
Przeczytaj również
Chcesz z nami porozmawiać?

Jako Psycholog Wrocław pomagamy w wielu problemach. Możemy spotkać się w naszym gabinecie lub online!

Umów wizytę
Krzysztof Goljanek

Krzysztof Goljanek

Artykuł napisał Krzysztof Goljanek – psycholog, terapeuta par, trener mindfulness.

Pozostałe wpisy

Test MOXO

ADHD, znane również jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej jest jednym z...

Czytaj dalej