terapia dla każdego
Prowadzimy terapie dla dorosłych, młodzieży i dzieci
konsultacje psychologiczne
Możliwość umówienia konsultacji online
telefon do psychologa
Rezerwacja telefoniczna: 535 58 58 58

Jak radzić sobie ze złością?

Zacznijmy od tego czym w ogóle są emocje? Są to sygnały elektro-chemiczne wysyłane przez nasze ciało, aby poinformować nas o czymś. Wszystkie mają jakiś określony cel i funkcję, co oznacza, że każda jest nam potrzebna.

Po co jest nam złość i czemu jest ważna w naszym życiu?

Złość jest jedną z podstawowych emocji wyrażanych przez człowieka. Ważne jest, aby zrozumieć po co złość w ogóle jest nam potrzebna. Złość jest ważna tak samo jak inne uczucia. Nie lubimy jej odczuwać, nie lubimy też gdy ktoś odczuwa złość przez nas. Złość daje nam motywacje i siłę (adrenalina) do obrony. Obrony naszego zdania, naszych wartości czy potrzeb. Daje nam o sobie znać gdy ktoś lub coś nam zagraża. Pojawia się, gdy ktoś narusza nasze granice psychiczne lub fizyczne. Gdy ktoś lub coś blokuje nam realizację naszego celu. Gdy dotyka nas poczucie krzywdy. Warto sobie uświadomić jakie są sygnały złości z naszego ciała.

Rozpoznaj symptomy swojej złości

Złość charakteryzuje się następującymi sygnałami z ciała:

  • zaciśnięte pięści, zęby, szczęki;
  • napięcie mięśni;
  • rumieńce/ wypieki na twarzy/ dekolcie;
  • pocenie się;
  • przyspieszone bicie serca;
  • szybszy oddech lub duszności;

Gdy znamy objawy złości jest nam łatwiej ją rozpoznać. Następnym razem gdy czujesz, że narasta w twoim ciele gniew zatrzymaj się i rozpoznaj symptomy swojej złości. Ludzie deklarują, że rozpoznawanie objawów złości jest trudne, jednak nie znaczy to, że nie jest możliwe do nauczenia się.

Jak radzić sobie ze złością

Jest wiele strategi radzenia sobie z trudnymi emocjami. Poniżej przedstawiamy Ci 11 sposobów na radzenie sobie ze złością. Możesz zastosować je, gdy odczuwasz złość na dzieci czy dorosłych. Dzięki nim możesz nauczyć się panować nad wybuchami gniewu.
Sposoby poradzenia sobie ze złością:

1) Ucz się rozpoznawać złość – musisz nauczyć się rozpoznawać w sobie złość. To pierwszy i bardzo ważny krok. Staraj się nie doprowadzać do sytuacji, gdy dochodzi do wybuchu złości. Im szybciej uda Ci się ją rozpoznać w sobie, tym łatwiej będzie Ci nad nią zapanować. Gdy zaczniesz obserwować sygnały, które wysyła twoje ciało będziesz mógł/mogła opanować gniew. O sygnałach jakie wysyła nasze ciało pisaliśmy powyżej.

2) Zatrzymaj się! – skup się na tym, co czujesz. Nazwij swoje uczucie. Możesz też powiedzieć na głos „jestem zła/jestem zły”. Szczególnie kiedy złość pojawia się przy dziecku, czy innych.

3) Wyjdź – wyjdź z pomieszczenia w którym się zezłościłeś/zezłościłaś. Pozwól sobie ochłonąć.

4) Schłodź ciało – schłodź swoje ciało idąc pod prysznic, pijąc szklankę zimnej wody wychodząc na dwór.

5) Oddychaj głęboko – oddychaj powoli koncentrując się na wdechu i wydechu. Niech wciągane powietrze dociera, aż do Twojego brzucha.

6) Licz w myślach – możesz utrudnić sobie zadanie np. liczyć parzyście od 100 do 0 (100, 98, 96 itd.). Im bardziej zaangażujesz swoją uwagę w tę czynność, tym lepszy będzie efekt.

7) Uważne ugruntowanie – zauważ pięć rzeczy, które widzisz i nazwij je (telewizor, okno, …), zauważ pięć rzeczy które słyszysz i nazwij je (muzyka z telewizora, szum samochodów, …), zauważ pięć rzeczy które czujesz i nazwij je (gorąco na twarzy, szybkie bicie serca, …). Później cztery rzeczy które widzisz, słyszysz, czujesz, trzy, dwa i jedną. W miarę możliwości rób to szybko. Myślom pozwól pojawiać się i znikać. Takie ćwiczenie ma na celu odwrócenie uwagi.

8) Pisanie ekspresywne – weź zeszyt lub kartkę i zapisz wszystko co przychodzi Ci do głowy. W ten sposób uwolnisz się od niewypowiedzianych słów i myśli. Pisanie spowalnia proces myślenia i pozwala zyskać dystans. Jeśli korzystasz z pomocy psychologa, bądź psychoterapeuty możesz zanieść zapiski na spotkanie terapeutyczne i w razie potrzeby, dzielić się nimi.

9) Pomyśl o czymś miłym – wyobraź lub przypomnij sobie sytuacje, gdy czułaś/czułeś się bezpiecznie, spokojnie. Zamknij oczy i przypomnij sobie wszystko z owej miłej chwili zapachy, kolory, dźwięki.

10) Mów do siebie– kieruj w swoją stronę uspokajające komunikaty. Mogą być ogólne, na przykład: „spokojnie”, „uspokój się” ,,poradzisz sobie”, „dam radę”. Mogą też zawierać konkretne wskazówki działania dla siebie, na przykład: „spokojnie – weź trzy głębokie wdechy”. Mogą również być bardziej szczegółowe, odnoszące się do konkretnej sytuacji, która Cie zezłościła, na przykład: „uspokój się, przecież Franek nie robi mi na złość”, „opanuj się, na pewno nie o to mu chodziło”.

11) Staraj się myśleć o konsekwencjach swojego działania – gdy pomyślisz o konsekwencjach swojego wybuchu złości, zwiększysz prawdopodobieństwo powstrzymania się od destrukcyjnych zachowań.

Jak radzić sobie ze złością na dziecko

Jeśli złościmy się na dzieci warto pamiętać o tym, że dzieci dopiero uczą się rozpoznawać i panować nad emocjami. Do 25 roku życia część mózgu odpowiadająca za empatie, rozpoznawanie uczuć, jest w budowie, rozwija się. Dlatego przeżywanie złości, smutku jest dla nich trudniejsze. Ale to właśnie doświadczanie emocji i radzenie sobie z nimi jest tak ważnym treningiem.

Jeśli doświadczamy gniewu w stosunku do naszych dzieci najlepiej nazwać nasze emocje i zastosować strategie radzenia sobie ze złością. Jeśli złość wymknie się spod kontroli radzimy przeprowadzić rozmowę naprawczą z dzieckiem (patrz kolejne akapity).

jak radzić sobie ze złością

Jak radzić sobie ze złością na partnera

Kłótnie w związku się zdarzają, problem pojawia się, gdy kłótni jest coraz więcej, a każda pociąga za sobą kolejną. Gdy uczucia kotłują się, a kłótnia nie prowadzi do oczyszczenia atmosfery i spadku napięcia. Gdy wyrażanie złości odbywa się przez przemoc, groźby, agresja i przedmioty, które „latają” w pomieszczeniu.

Gdy czujesz, że złościsz się radzimy skorzystać z podanych wyżej sposobów poradzenia sobie ze złością. Gy już jednak partner/partnerka wyprowadzi Cię z równowagi, i powiesz coś czego nie powinieneś mówić, aby zminimalizować szkody kłótni radzimy zastosować rozmowę naprawczą.

jak radzić sobie ze złością

Jak kłócić się dobrze z partnerem/partnerka 6 wskazówek?

1) Pozwól się wypowiedzieć i słuchaj.

2) Spory rozwiązuj na bieżąco.

3) Mów o swoich uczuciach.

4) Nie używaj uogólnień ,,zawsze, nigdy, cały czas”.

5) Nie stosuj groźby i ocen.

6) Bądź otwarty na przeprosiny i przebaczenie.

Negatywne uczucia po wybuchu złości co z nimi zrobić?

Gdy już nastąpi wybuch złości możemy przeprowadzić rozmowę naprawczą z naszymi dziećmi czy partnerem/partnerką. Jeśli zależy nam na RELACJI,  a nie na RACJI. To kluczowe jest wzięcie odpowiedzialność za swoje emocje i czyny. Jest to bardzo ważne, ponieważ w relacji z drugim człowiekiem liczy się autentyczność. Czyli pokazanie, że ,, ja też popełniam błędy”, ,, ja też nie zawsze mam rację”, ,,ja też doświadczam frustracji, gniewu,złości.”, ,,ja też się denerwuje”. Kiedy przeprowadzić rozmowę naprawczą:

  • nie od razu, a gdy emocje opadną,
  • pół godziny po kłótni, wieczorem albo dopiero dzień po – ważne, aby porozmawiać.

Podczas dialogu naprawczego:

  • Pamiętamy, co ma na celu rozmowa naprawcza (nie ma też na celu szukania winnych czy przerzucania się odpowiedzialnością za to, co się wydarzyło);
  • Bierzemy odpowiedzialność za swoje emocje i zachowania;
  • Uznajemy uczucia drugiej osoby, które mogły się pojawić w efekcie mojego wybuchu złości,
  • Słuchamy, co druga strona chce powiedzieć. Uważnie, bez oceny. Czy to dorosły, czy dziecko. Przy czym zdarza się, że dziecko jest za małe, nie potrafi albo nie chce rozmawiać – i to jest okej.
  • Jeśli chcemy, możemy przeprosić, ważne aby przeprosiny były szczere.

Konsekwencje dialogu naprawczego są zdecydowanie milsze niż konsekwencje przemilczenia kłótni.

Bądź dla siebie wyrozumiały

Często nasze oczekiwania względem nas są wysokie. Być może uda Ci się szybko opanować wybuchy gniewu. Dotrzeć do źródła swoich emocji, znaleźć najbardziej efektywne strategie radzenia sobie. Być może nauczenie się radzenia sobie z trudnymi emocjami zajmie Ci więcej czasu lub będzie wymagało wsparcia bliskich lub profesjonalisty. Praca nad emocjami to często długa droga. Najważniejsze, by dojrzeć swój problem i rozpocząć pracę nad nim. Efektywne sposoby radzenia sobie ze złością to wyraz miłości do samego siebie i bliskich.

Data aktualizacji wpisu - 19 czerwca, 2024
Przeczytaj również
Chcesz z nami porozmawiać?

Jako Psycholog Wrocław pomagamy w wielu problemach. Możemy spotkać się w naszym gabinecie lub online!

Umów wizytę
Michalina Iżycka-Worhacz

Michalina Iżycka-Worhacz

Artykuł został napisany przez psycholożkę, psycholożkę dziecięcą i seksuolożkę w jednym, Michalinę Iżycką-Worhacz.

Pozostałe wpisy

Test MOXO

ADHD, znane również jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej jest jednym z...

Czytaj dalej