terapia dla każdego
Prowadzimy terapie dla dorosłych, młodzieży i dzieci
konsultacje psychologiczne
Możliwość umówienia konsultacji online
telefon do psychologa
Rezerwacja telefoniczna: 535 58 58 58

Zniekształcenia poznawcze – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Każdy z nas ulega zniekształceniom poznawczym. Czasem niektóre błędy w naszym myśleniu pojawiają się bardzo często i są na tyle silne, że przyjmujemy je jako prawdę. To wpływa na pogorszenie naszych relacji z innymi, ze sobą i ze światem. W tym artykule przedstawię Ci najczęstsze ze zniekształceń poznawczych oraz praktyczne wskazówki, jak radzić sobie z nimi.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze to błędy myślowe, które wprowadzają nas w błąd i utrudniają nam rzetelne i dokładne postrzeganie rzeczywistości.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele z naszych myśli, przekonań i emocji jest ukierunkowanych przez te zniekształcenia.

Zniekształcenia poznawcze występują u każdego człowieka. Występują również u tych, którzy nie doświadczają problemów psychicznych.

Nieświadoma interpretacja rzeczywistości w ten sposób może prowadzić do szkodliwych zachowań i niezdrowych nawyków, a nawet do zaburzeń lękowych czy depresyjnych.

Dlatego warto zrozumieć, czym są zniekształcenia poznawcze i nauczyć się, jak je rozpoznawać i korygować.

Zniekształcenia poznawcze – przykłady

Lista zniekształceń poznawczych oraz przykładowe błędy poznawcze:

  1. Katastrofizacja (przepowiadanie przyszłości) – zniekształcenie polegające na przewidywaniu negatywnej przyszłości, nie biorąc pod uwagę innych bardziej prawdopodobnych możliwości. Innymi słowy przewidujemy najgorszy scenariusz sytuacji!

„Jeśli nie zdam tego egzaminu, wyrzucą mnie ze studiów i wyląduję pod mostem”.

Jak on mnie zostawi to już nigdy nikogo sobie nie znajdę.”

„Jeśli zrobię prawo jazdy, na pewno będę mieć wypadek”

  1. Czarno i białe myślenie – inaczej zwane myśleniem w kategorii ,,wszystko albo nic”. Myślenie spolaryzowane, myślenie dychotomiczne. Widzimy tylko w kategoriach czarno białych, nie dostrzegamy szarości- czyli rozwiązań pośrednich.

” Spóźniłem się, jestem złym pracownikiem.”

„Nie odniosłem znaczącego sukcesu – jestem nieudacznikiem.”

  1. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – nie opierając się na rozsądnych argumentach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki czy cechy się nie liczą.

,,Dobrze zrobiłam tą prezentacje, ale to nie znaczy, że jestem kompetentna. Po prostu miałam szczęście.”

  1. Uzasadnienie emocjonalne – myślimy, że coś musi być prawdą, bo mocno to czujemy, lekceważąc lub pomijając dowody na rzecz tezy przeciwnej.

,,Wiem, że dużo rzeczy robię w pracy, ale dalej czuje, że jestem złym pracownikiem.”

  1. Filtr mentalny (selektywna uwaga) – polega na skupianiu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych.

,,Dostałam niską ocenę ze sprawdzianu, jestem beznadziejną uczennicą.” (Pomimo, że w śród niskich cen są też dobre oceny)

  1. Etykietowanie – to zniekształcenie, które polega na przypisywaniu sobie lub innym ludziom jednej cechy lub charakterystyki na podstawie pojedynczej cechy lub zachowania. Przykładem może być sytuacja, w której po jednym nieudanym wystąpieniu publicznym, ktoś zaczyna określać siebie jako osobę nieudolną lub niemającą zdolności do wystąpień publicznych.

„Nic w tym dziwnego, że nie dostałam tej pracy. Ciągle ponoszę porażki”

„Jak zwykle nie dałem rady, to standard.”

  1. Personalizacja – zniekształcenie polega na tym, przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy

 „Moje dziecko płacze, więc jestem okropną matką”

,, To wszystko moja wina. „

,,Nasz związek nie przetrwał przeze mnie.”

  1. Czytanie w myślach – jedno z najpowszechniejszych zniekształceń poznawczych, które polega na tym, że uważamy, że wiemy co myślą inni.

,,Na pewno pomyślała, że jestem beznadziejna.”

,,Popełniłem błąd w tym zadaniu… na pewno pomyślała, że jestem głupi.”

  1. Nadmierne uogólnianie (nadmierna generalizacja) – polega na tym, że wyciągamy ogólny negatywny wniosek, który wykracza daleko poza dziejącą się sytuację. Często używane zwroty to ,,zawsze”, ,,wszystko”, ,,nigdy”, itp.

“Zawsze jest z czegoś niezadowolony.”

,,Wszystko robię źle.”

  1. Nadużywanie imperatywów (muszę, powinnam, powinienem) – mamy dokładne i stałe wyobrażenie na temat tego jak powinniśmy się zachowywać i jak inni powinni się zachowywać. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli ktoś nie sprosta naszym oczekiwaniom, lub nie podołamy własnym standardom.

,,Źle, że popełniłam błąd. Zawsze powinnam wykonywać zadania na sto procent.”

  1. Wiedzenie tunelowe – jest to rodzaj myślenia, który polega na tym, że widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji.

,,Ta nauczycielka jest beznadziejna. Nie umie uczyć, wszystkiego się czepia, nic nie robi pożytecznego.”

Kiedy myślenie schematyczne zaczyna być szkodliwe?

Zniekształcenia poznawcze są mogą być szkodliwe, ponieważ utrudniają nam prawidłowe postrzeganie rzeczywistości.

Nasz sposób myślenia, emocje i zachowania są kształtowane przez nasze przekonania i interpretacje. Zniekształcenia poznawcze wpływają na nasze postrzeganie otaczającego nas świata. Mogą prowadzić do negatywnych emocji, takich jak lęk, depresja czy gniew. Także do niezdrowych nawyków, jak na przykład unikanie sytuacji, które wywołują niepokój, izolacja społeczna czy szukanie ucieczki w substancjach psychoaktywnych.

Dodatkowo, zniekształcenia poznawcze i ich większe nasilenie mogą utrudniać nam podejmowanie racjonalnych decyzji oraz prowadzić do błędnej oceny sytuacji, co może mieć negatywne konsekwencje w życiu prywatnym i zawodowym.

Na przykład, skłonność do katastrofizacji, czyli przesadnego przewidywania najgorszego scenariusza, może prowadzić do unikania działań lub rezygnacji z wyzwań, które przyniosłyby nam wiele korzyści.

Dlatego ważne jest, aby znać zniekształcenia poznawcze, nauczyć się rozpoznawać i korygować, aby uniknąć negatywnych skutków i osiągnąć lepsze samopoczucie oraz efektywniejsze funkcjonowanie w życiu.

Zniekształcenia poznawcze – jak sobie radzić?

Warto uświadomić sobie, że myśli to nie fakt! Uświadomienie sobie tego może być pierwszym krokiem w pracy nad swoim postrzeganiem rzeczywistości.

Poniżej proponuję Ci kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozpoznawać błędy poznawcze oraz radzić sobie z nimi.

Jeśli jednak poczujesz, że pragniesz omówić zagadnienie ,,zniekształcenie poznawcze” omówić bardziej szczegółowo lub potrzebujesz pomocy specjalisty w tym kontekście. Zachęcam Cie do skorzystania z pomocy psychoterapeuty.

Terapia poznawczo behawioralna

Zniekształcenia poznawcze ćwiczenia.

Istnieje wiele ćwiczeń i strategii, które mogą pomóc w poradzeniu sobie ze zniekształceniami poznawczymi. Poniżej przedstawiam kilka z nich:

Identyfikacja zniekształceń

Na podstawie wypisanych wyżej zniekształceń poznawczych stwórz tabelę w której będziesz mógł identyfikować swoje zniekształcenia. Spróbuj wpisać swoje przekonanie do rubryki, a następnie zastanów się jak możesz je przekształcić na zdrowszą, bardziej wspierającą myśl.

Jak pracować nad zniekształceniami poznawczymi?

Myśl, to tylko myśl!

Dobrym sposobem jest zadanie sobie kilku pytań, które pomogą ocenić, czy myśl, która pojawiła się w naszej głowie, nam służy:

  • Czy ta myśl to fakt?
  • Co potwierdza prawdziwość tej myśli?
  • Co świadczy, o tym, że ta myśl jest nieprawdziwa?
  • Czy ta myśl mi pomaga?
  • Czy ta myśl sprawia, że czuje się dobrze?
  • Jaka inna myśl byłaby teraz bardziej pomocna?

Można dokonać takiej analizy w głowie lub na kartce papieru. Analiza własnego myślenia może być dużym wyzwaniem, bo duża część schematów myślenia jest nieuświadomiona.

Czas na zmartwienia!

Ćwiczenie polegające na uwolnieniu się od zmartwień. Jeśli widzimy, że lęk utrudnia nam normalne funkcjonowanie w ciągu dnia, warto ustalić ze sobą tak zwaną porę na zmartwienia.

Jest to czas w, którym możemy pozwolić sobie na zmartwienia. Na przykład codziennie o 12:00, ustalamy sobie, że mamy 30 minut na zmartwienia. Proponuje aby ten czas przez nas wyznaczony nie był w godzinach wieczornych.

Rozpisz swoją kajzerkę poznawczą.

Spróbuj rozrysować swoją kajzerkę poznawczą.

Zanim powiem Ci jak to zrobić pokrótce powiem Ci skąd wzięła się owa KAJZERKA.

Model ABC Ellisa, zwana też kajzerką, to jedna z kluczowych koncepcji w terapii poznawczej. Model ten służy do analizy i zmiany myśli i emocji, które prowadzą do negatywnych zachowań lub reakcji.

Litera „A” w modelu ABC oznacza zdarzenie (ang. Activating event) lub sytuację, która wywołuje pewne myśli i emocje.

Litera „B” odnosi się do myśli (ang. Beliefs), jakie osoba ma w związku z daną sytuacją. Są to przekonania, interpretacje i oceny zdarzenia, które wpływają na emocje i zachowania. Myśli te mogą być pozytywne, negatywne lub neutralne.

Litera „C” oznacza konsekwencje (ang. Consequences) – emocje, zachowania i reakcje, które wynikają z myśli związanych z danym zdarzeniem. Mogą to być na przykład lęk, gniew, smutek, unikanie sytuacji lub agresywne zachowanie.

Według tego modelu, nie zawsze sytuacja (A) powoduje bezpośrednio emocje (C). To, co przede wszystkim wpływa na emocje, to myśli i przekonania związane z daną sytuacją (B). Według tej teorii, zmiana negatywnych przekonań i myśli może pomóc w redukcji negatywnych emocji i zachowań.

A teraz gdy już mamy kawałek teorii za sobą postaraj się rozrysować swoją kajzerkę – na podstawie znajdującego się poniżej schematu.

Model ABC

Zastanów się, w jaki sposób konkretna myśl, która często Cię dopada wpływa na emocje, zachowanie i reakcje z ciała. Zastanów się, co by się stało, gdyby tę myśl zmienić na bardziej wspierającą, może mniej oceniającą. Jak zmienią się wtedy Twoje emocje i zachowania?

Zniekształcenia poznawcze w depresji

Zniekształcenia poznawcze odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymywaniu objawów depresji. Osoby cierpiące na depresję często mają tendencję do interpretowania rzeczywistości w sposób negatywny i pesymistyczny, co może prowadzić do powstania zniekształceń poznawczych.

Zniekształcenia poznawcze w depresji mogą prowadzić do powstania negatywnych emocji, takich jak smutek, beznadzieja, poczucie winy i zniechęcenie.

Osoby z depresją często mają trudności w radzeniu sobie z zniekształceniami poznawczymi i potrzebują wsparcia terapeutycznego, aby nauczyć się identyfikować i korygować myśli, które utrzymują depresję.

Negatywne myśli

Bibliografia

Beck, J.S. (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat

Data aktualizacji wpisu - 24 maja, 2024
Przeczytaj również
Chcesz z nami porozmawiać?

Jako Psycholog Wrocław pomagamy w wielu problemach. Możemy spotkać się w naszym gabinecie lub online!

Umów wizytę
Michalina Iżycka-Worhacz

Michalina Iżycka-Worhacz

Artykuł został napisany przez psycholożkę, psycholożkę dziecięcą i seksuolożkę w jednym, Michalinę Iżycką-Worhacz.

Pozostałe wpisy

Test MOXO

ADHD, znane również jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej jest jednym z...

Czytaj dalej