Spis treści
Jak przytyć?
Zadając sobie pytanie jak przytyć w wielu przypadkach podobnie jak u osób chcących zredukować masę ciała nie wiemy co robić i działamy w pewien sposób „na oślep”. Dieta na przytycie to nie tyle „jedzenie więcej” w znaczeniu ilościowym co w tym jakościowym. Można bowiem zwiększyć kaloryczność diety i doprowadzić do wzrostu masy nie zwiększając znacząco objętości porcji.
Zwiększając liczbę spożywanych kalorii, upewnij się, że wybierasz produkty bogate w składniki odżywcze. Skup się na pełnowartościowych źródłach węglowodanów (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa). Elementem zbilansowanej diety są również białka (np. drób, ryby, jaja, roślinne źródła białka) i zdrowe tłuszcze (np. orzechy, awokado, oliwa z oliwek). Regularne spożywanie posiłków pomoże Ci utrzymać równowagę energetyczną.
Zdrowe przekąski mogą być doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii między głównymi posiłkami. Wybieraj orzechy, suszone owoce, skyr/twarożek, awokado z chlebem pełnoziarnistym lub warzywami i hummusem. Unikaj nadmiernego spożywania napojów bezkalorycznych, takich jak woda czy herbata, szczególnie tuż przed posiłkiem. Zamiast tego, wybieraj napoje kaloryczne, takie jak soki owocowe czy smoothie. Określenie odpowiedniej ilości kalorii do spożycia w celu przybrania na wadze może być wyzwaniem, ale istnieją pewne wytyczne, które mogą pomóc. W pierwszej kolejności warto obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii potrzebnych do podtrzymania aktualnej wagi. Można to zrobić za pomocą kalkulatora online lub poprzez skorzystanie z wzorów matematycznych uwzględniających płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
Następnie należy dodać do tego zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające przyrost masy. Zalecane jest stopniowe zwiększanie spożycia kalorii, np. o 200-500 kcal dziennie, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Warto również monitorować reakcję organizmu i dostosowywać ilość spożywanych kalorii do naszego samopoczucia. Niektórzy mogą potrzebować więcej kalorii niż inni, więc warto być cierpliwym i eksperymentować, aby znaleźć odpowiednią wartość dla siebie. Warto również skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, którzy mogą pomóc w określeniu optymalnej ilości kalorii i zaplanowaniu odpowiedniej diety i treningu.
Jak szybko przytyć
Tempo w jakim zachodzi wzrost wagi zależy od stopnia nadwyżki kalorycznej. W przypadku redukcji im większy deficyt tym szybszy będzie spadek, podobnie jest w przypadku dodatniego bilansu energetycznego. Wybierając produkty gęste odżywczo o wysokiej wartości kalorycznej możemy zwiększyć masę ciała w stosunkowo krótkim czasie nawet, gdy mamy „szybką przemianą materii”.
Należy odpowiedzieć sobie jednak na pytanie czy zależy nam wyłącznie na tym aby nabrać masy czy też chcemy odbudować organizm, zregenerować go i zbudować masę mięśniową. Tutaj dodatni bilans energetyczny może okazać się niewystarczający.
Jeśli zwiększysz wartość kaloryczną diety wprowadzając słodycze, fastfoody czy słone przekąski doprowadzisz wyłącznie do zwiększenia procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Jest to tzw. sylwetka typu skinny fat czyli osoba o prawidłowej masie ciała ale ze zbyt dużą ilością tłuszczu w ciele, zwłaszcza tego trzewnego otaczającego narządy wewnętrzne.
Co jeść, żeby przytyć
Chcąc przytyć zdrowo musimy zadbać w naszej diecie o wartościowe białko pochodzenia zwierzęcego (tłuste ryby morskie, chude mięso, jaja) jak i roślinnego – np. nasiona roślin strączkowych. Pozwoli to na proces przybierania na masie, podczas którego zbudujemy mięśnie. Należy jednak pamiętać aby wraz z bogatą w białko dietą wdrożyć aktywność fizyczną. Należy też uważać na to, aby ćwiczenia nie doprowadzały do nadmiernego spalania kalorii. Wydatki energetyczne w skali dnia muszą być niższe niż podaż.
Odpowiedni rozkład makroskładników ma również kluczowe znaczenie w przypadku gospodarki hormonalnej. Przybrać na wadze chcą często osoby zmagające się np. z zaburzeniami odżywiania takimi jak anoreksja. Zbyt niska masa ciała i zanik tkanki tłuszczowej mają wpływ na gospodarkę hormonalną doprowadzając np. do zaburzeń miesiączkowania. Nadwyżka kaloryczna powinna wówczas uwzględniać również tłuszcze np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki czy tłuszcz rybi.
Niebagatelne znaczenie ma również stan emocjonalny. Stres, lęk czy niskie poczucie własnej wartości mogą negatywnie wpływać na apetyt i zdolność przybierania na wadze. Dlatego ważne jest, aby szukać wsparcia emocjonalnego, a w razie potrzeby skorzystać z pomocy psychoterapeuty.
Co jeść, żeby przytyć 10 kg?
Chcąc przytyć zdrowo musimy zadbać o odpowiedni plan działania. Najlepiej będzie skorzystać z pomocy dietetyka. Wyliczy on całkowitą przemianę materii i dostosuje przykładowy jadłospis w taki sposób abyśmy w skali dnia spożywali odpowiednią nadwyżkę kaloryczną. Jadłospis powinien zawierać zdrowe produkty i zminimalizować występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Aby szybko przytyć należy jeść większą ilość posiłków. Nie jest to warunek konieczny jednak łatwiej będzie nam zjeść np. 5 średniej objętości dań/przekąsek niż 2 bardzo duże. Warto więc do standardowej listy posiłków dodać np. drugie śniadanie, i 1-2 przekąski mniej kaloryczne od pozostałych dań.
Zdrowa dieta na przytycie powinna tak samo jak każda inna uwzględniać nabiałowe produkty typu light (jeśli możemy spożywać nabiał), owoce, warzywa, w tym warzywa liściaste czy chude mięso. Bazując wyłącznie na tłustych, wysoko przetworzonych produktach uzyskamy efekt inny niż ten zamierzony.
Wzrost masy ciała np. o 10 kg w miesiąc będzie równie szkodliwy jak nadmierna utrata tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Zbyt szybkie przybieranie spowodować może występowanie zaburzeń metabolicznych np. insulinooporność, problemy z lipidogramem, złe samopoczucie czy przewlekłe zmęczenie.
Jak przytyć na twarzy
Czy można przytyć wyłącznie w obrębie twarzy, rąk lub bioder? Niestety nie. Proces przybierania na wadze, podobnie jak proces redukcji zbędnych kilogramów, odbywa się równomiernie w całym ciele. Tak, jak utrata tkanki tłuszczowej nie jest miejscowa, tak samo zwiększenie masy ciała nie ogranicza się do wybranych partii ciała.
Jednakże mamy pewien wpływ na to, jakie mięśnie zostaną rozbudowane. Poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe możemy kształtować i wzmacniać konkretne grupy mięśniowe, co może wpłynąć na ogólny wygląd sylwetki. Regularne treningi, skoncentrowane na określonych partiach ciała, mogą pomóc w uzyskaniu bardziej proporcjonalnej i harmonijnej sylwetki, nawet jeśli nie możemy kontrolować, gdzie dokładnie odkłada się tłuszcz.
Przybieranie na wadze oraz utrata tkanki tłuszczowej są skomplikowanymi procesami metabolicznymi, które zachodzą w całym organizmie, a nie tylko w konkretnych obszarach, takich jak twarz, ręce czy biodra. Choć wiele osób może mieć tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w określonych miejscach, na przykład w okolicach brzucha lub ud, sam proces przyrostu masy ciała jest globalny.
Mamy kontrolę nad tym, jakie mięśnie rozwijamy i wzmacniamy poprzez trening siłowy. Poprzez różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy ćwiczenia izolowane, możemy kształtować różne partie mięśniowe, takie jak mięśnie nóg, brzucha, ramion czy pleców. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej w określonych obszarach, co może wpłynąć na ogólny wygląd ciała.
Jak zdrowo przytyć
Jeśli masz trudności z tym, aby zdrowo przybrać na wadze, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Specjalista pomoże ci opracować spersonalizowany plan żywieniowy i treningowy, uwzględniając indywidualne potrzeby i cele. Ważne jest, aby opracować odpowiednią dietę, która będzie dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie uwzględniać kaloryczne potrzeby osób, które chcą przytyć.
Dieta na przytycie nie może opierać się wyłącznie na słodyczach i fastfoodach. Aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, pomoże w budowaniu masy mięśniowej, co pozwoli Ci przybrać zdrowo jeśli masz szybką przemianę materii. Dzięki regularnym posiłkom i systematycznym nawykom przyzwyczaisz organizm do zwiększonego spożycia kalorii, co ułatwi przybieranie na wadze. Pamiętaj, że zdrowe przybieranie na wadze to nie tylko zwiększenie liczby spożywanych kalorii, ale przede wszystkim dbanie o zbilansowaną dietę i ogólne zdrowie organizmu.
