Mindfulness

Mindfulness – skąd się wzięło

Mindfulness (uważność) wywodzi się z buddyjskich praktyk kontemplacyjnych sięgających ponad 25 wieków wstecz. Została wprowadzona na Zachód przez prof. Jona Kabat-Zinna, prof. Richarda Davidsona, Daniela Golemana i wielu innych naukowców jako forma świeckiego treningu mentalnego [1,2].

Adaptacja buddyjskich technik uważności do świeckiej interwencji terapeutycznej w latach 80-tych w Stanach Zjednoczonych, a mianowicie programu MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction (redukcja stresu oparta na uważności) – wywołała zainteresowanie badaczy z niezliczonych dyscyplin naukowych i skutkowała systematycznym badaniem tych praktyk medytacyjnych. Od roku 1966 do 2021 zostało opublikowanych prawie 17 tyś. artykułów naukowych dotyczących badań nad mindfulness [3].

Interwencje oparte na uważności były stosowane w ostatnich dziesięcioleciach, głównie w dziedzinie psychiatrii i psychologii klinicznej, w leczeniu szerokiej gamy zaburzeń psychicznych oraz w kontekście klinicznym, aby pomóc złagodzić przewlekły ból. W ostatnich latach praktykowanie uważności w formie medytacji stało się również coraz bardziej popularne wśród populacji nieklinicznych, które chcą zmniejszyć stres i podnieść jakość życia [4].

Mindfulness – co to

Mindfulness (czyli uważność) jest ogólnie definiowana jako „zwracanie uwagi w określony sposób: celowo, w chwili obecnej i bez osądzania” [1]. Podczas bycia uważnym myśli, uczucia i doznania z ciała są obserwowane jako zdarzenia w umyśle lub ciele, bez utożsamiania się z nimi i bez automatycznego (nawykowego) reagowania na nie [5]. Nauka tego rodzaju nieoceniającej świadomości wymaga czasu i praktyki, jednak badania pokazują, że warto podjąć się tego wysiłku.

Badania dowodzą, że oprócz zmniejszania stresu i poprawy samopoczucia psychicznego, regularna praktyka uważności prowadzi do pozytywnych rezultatów, takich jak zwiększone zadowolenie z życia, lepszy sen i wyższa samoświadomość [6], oraz znacznie zmniejsza objawy lęku i depresji [7].

Mindfulness – ćwiczenia

Trening uważności dzieli się na praktykę formalną i nieformalną. Praktyka formalna ma miejsce, gdy wyznaczamy sobie czas w ciągu dnia, w trakcie którego angażujemy się w realizacje takich technik uważności, jak np. body scan (skanowanie ciała), czy medytacja siedząca.

Praktyka nieformalna polega na stosowaniu uważności w życiu codziennym, tzn. wszystko to co robimy przed i po praktyce formalnej (oczywiście poza snem). Oznacza to wplatanie mindfulness do istniejących rutyn i codziennych czynności, jak np. uważne jedzenie lub zmywanie naczyń, czy uważne chodzenie.

Mindfulness – wyzwania

Nasza uwaga w ciągu dnia samoistnie „odpływa” (często nazywamy to błądzeniem w myślach). Trening mindfulness nie polega na tym, aby nie pozwolić uwadze odpłynąć – wtedy jest to praktyka skupienia, a nie uważności.

Dzięki treningowi uważności uczymy się przede wszystkim zauważać rozproszenie naszej uwagi, a następnie z powrotem skierować ją na przedmiot naszej obserwacji, bez pomijania doświadczeń w tle. To wymaga powtórzeń, „miliona i jeszcze więcej”. Jednak każdorazowe zauważenie rozproszenia naszej uwagi i ponowne zwrócenie jej na przedmiot naszej obserwacji jest jak „jedna pompka dla mięśnia uważności”.

Techniki mindfulness

Wspomnieliśmy do tej pory o podziale mindfulness na praktykę formalną i nieformalną. Teraz zajmiemy się opisem najważniejszych technik treningu uważności:

1. Body scan (skanowanie ciała) – jest to technika polegająca na kierowaniu uwagi na doznania fizyczne napływające z danego fragmentu ciała (od stóp do głowy).

Częstym błędem w tej technice jest kierowanie uwagi na wyobrażenie (mentalny obraz) danej części ciała, zamiast na doznania fizyczne. W początkowym etapie treningu uważności nauczyciel werbalnie prowadzi praktykujących w wykonywaniu tej techniki, a w końcowym etapie uczestnicy radzą sobie sami.

2. Medytacja siedząca – ta technika rozpoczyna się od kierowania uwagi również na doznania z ciała, ale nie tak szczegółowo jak w przypadku body scan-u. Praktykujący obejmuje uwagą całe swoje ciało, a następnie kieruje uwagę na oddech, dźwięki, myśli i emocje.

Celem tej techniki jest przede wszystkim nauczenie się rozróżniania wewnętrznych zjawisk, a w szczególności myśli i emocji. Osoby wysoko wrażliwe lub wysoko empatyczne mogą w szczególności skorzystać z owoców tej techniki, ponieważ uczą się rozróżniać własne stany emocjonalne od cudzych i nie identyfikować się z nimi.

3. Uważne jedzenie – polega na kierowaniu uwagi na doznania związane ze zmysłem smaku. Praktykujący uświadamia sobie m. in. smak, strukturę i temperaturę posiłku. Zwykle towarzyszy temu zwolnienie przeżuwania, a w początkowym etapie treningu uważności maksymalnie zwalnia się prędkość przeżuwania. Ułatwia to utrzymanie uwagi i identyfikację doznań płynących z ust i języka.

4. Uważne chodzenie – to ćwiczenie idealnie nadaje się na spacer w parku. Praktykujący kieruje swoją uwagę na doznania fizyczne w trakcie ruchu np. na nacisk stóp o podłoże, dotyk powietrza na twarzy, zapach i temperaturę powietrza, dźwięki napływające z otoczenia, czy zawsze obecny – oddech. Dobrze jest maksymalnie zwolnić swoje ruchy w trakcie spaceru, ułatwi to identyfikację doznań fizycznych.

Medytacja mindfulness – jak zacząć

Trening mindfulness najlepiej zacząć pod okiem doświadczonego trenera w trakcie kursu. Jednak dla osób wolących samodzielną naukę prof. Jon Kabat Zinn napisał książkę pod tytułem „Życie, piękna katastrofa„, która przez ponad 700 stron dokładnie poprowadzi praktykującego przez kolejne etapy nauki uważności.

Terapia mindfulness

Terapia poznawcza oparta na uważności – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – jest skuteczną interwencją psychospołeczną przeciw nawrotom depresji [8]. Łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z programem redukcji stresu opartym na uważności: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – czyli najbardziej znany trening uważności.

Początkowo terapia MBCT stosowana była jako interwencja w zapobieganiu nawrotom u osób z nawracającą depresją, a obecnie stosuje się ją również w przypadku szerokiej gamy stanów psychicznych tj. zaburzenia lękowe czy zaburzenia afektywne dwubiegunowe [9].

MBCT składa się z 8 następujących po sobie cotygodniowych sesji o długości około 2 godzin. Program składa się z różnych formalnych i nieformalnych praktyk medytacyjnych, w tym skanowania ciała, medytacji siedzącej i chodzącej, uważnego ruchu, oraz uważnego wykonywania rutynowych, codziennych czynności [9].

Wczesne sesje obejmują więcej medytacji prowadzonych werbalnie przez trenera. Później większy nacisk kładzie się na rozwijanie niezależnej praktyki i rozszerzanie uwagi na zdarzenia mentalne, w tym myśli i emocje, których wcześniej mogliśmy unikać.

Praca domowa jest niezbędnym elementem praktyki, a uczestnicy są zachęcani do spędzania 45 minut dziennie na ćwiczeniu uważności, często przy użyciu nagrań medytacyjnych z prowadzeniem [9].

Charaktery mindfulness

W grudniu 2022 roku miało premierę nowe czasopismo psychologiczne poświęcone uważności – Mindfulness Charaktery. Jest to magazyn tworzony przez praktyków i trenerów mindfulness, oraz psychologów i terapeutów. „Czasopismo skierowane jest do osób zainteresowanych psychologią, które chcą zgłębić temat Mindfulness i dzięki uważnej obecności zapraszają do swojego świata wdzięczność i akceptację” [10].

Mindfulness – czy niesie za sobą zagrożenia duchowe?

Jeśli utożsamiamy duchowość z budowaniem wielowymiarowego dobrostanu, samorozwojem i samopoznaniem, to trening uważności będzie komplementarnie wspierał rozwój duchowy.

Jeśli utożsamiamy duchowość z wyznawaniem religii i obowiązującym systemem przekonań, to i tak nie ma powodu do obaw. Jak wspomnieliśmy wcześniej, mindfulness wywodzi się z tradycji buddyjskiej. Jednak powiedzenie, że mindfulness jest buddyjskie ma taki sam sens jak powiedzenie, że grawitacja jest angielska – to, że Isaac Newton jako pierwszy opisał prawa grawitacji nie nadaje jej angielskiej tożsamości.

Mindfulness dla dzieci

Istnieje obecnie na rynku wiele programów zawierających ćwiczenia mindfulness, lub pełen trening uważności dostosowany do dzieci. Trening medytacji mindfulness pomaga dzieciom m. in. budować odporność na stres, wspomaga rozwój funkcji poznawczych (pamięć i uwaga) oraz pozwala regulować emocje (umiejętność uspokajania się w przypadku trudnych emocji) [11]. Wszystkie programy oparte na uważności dla dzieci promują takie wartości jak: życzliwość, współczucie, odpowiedzialność, cierpliwość i wdzięczność [11].

Bibliografia

1. Kabat-Zinn, J. (2004). Full catastrophe living : how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. InPiatkus eBooks. http://ci.nii.ac.jp/ncid/BA83897054
2. Goleman, D., & Davidson, R. J. (2018). Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Penguin.
3. Baminiwatta, A., & Solangaarachchi, I. (2021). Trends and Developments in Mindfulness Research over 55 Years: A Bibliometric Analysis of Publications Indexed in Web of Science.Mindfulness, 12(9), 2099–2116. https://doi.org/10.1007/s12671-021-01681-x
4. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593–600. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0495
5. Bishop, S. M., Lau, M. A., Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Anderson, N., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D. M., & Devins, G. M. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition.Clinical Psychology-science and Practice, 11(3), 230–241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
6. Fredrickson, B. L., Cohn, M., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. https://doi.org/10.1037/a0013262
7. De Jong, M., Lazar, S. W., Hug, K., Mehling, W., Hölzel, B. K., Sack, A. T., Peeters, F., Ashih, H., Mischoulon, D., & Gard, T. (2016). Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Body Awareness in Patients with Chronic Pain and Comorbid Depression.Frontiers in Psychology, 7. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00967
8. Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., Evans, A., Radford, S., Teasdale, J. D., & Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work?Behaviour Research and Therapy, 48(11), 1105–1112. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.08.003
9. Sipe, W. E., & Eisendrath, S. J. (2012). Mindfulness-Based Cognitive therapy: Theory and practice.The Canadian Journal of Psychiatry, 57(2), 63–69. https://doi.org/10.1177/070674371205700202
10. https://www.czasopismomindfulness.pl
11. Dębska, A., & Jacennik, B. (2017). Programy nauczania uważności dla dzieci i młodzieży – z perspektywy szkolnictwa polskiego.Przegląd Badań Edukacyjnych, 2(23), 195. https://doi.org/10.12775/pbe.2016.079